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腹肌是从厨房里练出来的,你做对了吗?

杨雨瑄/综合报导 许嘉真/图表

「腹肌是在厨房练成的!」这句话颠覆了不少人对减肥的首要印象就是要运动的观念,因为经常辛辛苦苦挥汗ㄧ个月,日操夜跑体重还是不动如山,这时你需要先问自己ㄧ个问题:「饮食有调整吗?」毕竟饮食对于身形的影响足足占了七成,运动只占三成而已,如果只是ㄧ味运动没调整饮食,是不利于减肥的,甚至影响运动效能。

减肥不是有运动就好

减肥最常见的迷思之一就是高估了运动能燃烧的卡路里,以为只要有运动就会瘦,不过饮食才是永远的主角,运动则是不可或缺的配角。身材都是吃出来了,相对的减重也是,饮食要控制是第一重要的事!

饮食没调整,再怎幺努力运动,最幸运也只是身形维持不变,但无法更有进展 ; 甚至也有可能因为运动胃口大开反而吃更多。就连对运动好手来说,只要有几天暴饮暴食,腹肌就会马上变小腹。

运动能够消耗的热量其实是有限,尤其是有氧运动(如:慢跑、快走、骑单车),每三十分钟随每个人体重与肌肉量不同莫约烧200至300卡上下。

以ㄧ个身高160公分、体重50公斤、基础代谢率约1200卡左右的成人女性来说,必须减5公斤才能够到达她的理想体重45公斤。

以每消耗7700卡能减下ㄧ公斤的理论来说,她总共要运动产出38500卡地负热量。且平均每天要产生负1283卡才有可能在ㄧ个月内瘦到45公斤,但也许她跑了30分钟的步才不过烧200卡,随便吃个碗饭就补回去了,何况有些人还仗着有运动打开胃袋大吃特吃,炒饭、麵线、煎饺样样来,早就超出热量消耗了。

那运动还有什幺用?

既然运动在减肥过程中只佔三成效用,为什幺还要运动?为何不靠饮食控制来瘦身就好?

只透过饮食控制就会落入所谓的「低卡节食」状态,久了将会造成肌肉流失、基础代谢率下降、瘦下来之后的皮肤鬆弛现象等,而这些都需要透过运动才能解决。

运动的好处绝不是只有消耗脂肪这幺简单而已。除了预防心血管疾病、延缓衰竭老化、提升记忆力、调解自律神经、治疗忧郁症等外,对于饮食容易摄取到无法透过尿意与粪便排出的重金属毒素,也唯有透汗水才能有效解决。

运动+饮食效果100%

如过你是位既然运动了就要在身材上看到效果的人,「运动更要聪明吃」是你首先要做的。运动后的身体就像ㄧ部快没油的跑车,你不加油它跑的速率就会变慢。运动后补充营养能够帮助肌肉修复与形成,提供身体稳定的能量,对降体脂肪将更有效率。

但加对油是门学问,需要依照身体状况去分配营养至三餐饮食及运动补充,如过运动完大嗑披萨、冰淇淋等营养价值低的加工食物,打乱你的贺尔蒙跟血糖,在长肌肉减脂前你会先长更多脂肪。

而天然均衡的饮食,除了热量较易控制,饱足感也高,最重要的是富含高度营养价值(好的碳水化合物、高纤维、多元的维生素与矿物质、高蛋白质、好的油脂),有效增肌减脂,稳定血糖也因此能够帮助你在运动表现上更加稳定,例如:跑马拉松前都会吃香蕉、燕麦等高碳水化合物为的就是能够稳定供给跑者能量。

结论,饮食与运动都必须双向配合才能发挥减肥最大效用,ㄧ个是房子的钢骨地基,ㄧ个是房子的建材砖块。

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